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中国的老年人平时应该吃什么

日期: 2020-02-03 11:18 浏览次数 : 64

中国已经进入老龄化社会,60岁以上的老人占了全国人口总数的百分之十几。很多老年人在消化方面很痛苦,一方面他们牙口退化,味觉下降,消化能力较差,吃少量食物就会有明显的饱腹感,另一方面排便也让他们感到非常困扰。那么,中国的老年人平时应该吃什么,又应该怎么吃呢?

针对这个问题,中国营养学会编著了一本《中国老年人膳食指南》。下面,三位撰写者将给大家介绍这本书的四条关键推荐,讲解老年人应该怎样吃才是最健康的。

1、少量多餐细软,预防营养缺乏

少量多餐

老人吃东西非常容易饱,一次不能吃太多,但营养需要量是一定的,所以要多吃几次来保证营养充足。人们常说“一日3餐”,但对老年人来说,最好实行“3+2”的模式,也就是在上午到中午的正餐之间和下午到晚上的正餐之间分别再加点餐,吃一些正餐没有吃到的,例如酸奶、水果、点心等。

细软

老年人容易齿摇、发落,消化能力下降,稍微吃一点就有饱腹感。如果想稍微多吃一点,保证充足的营养,就需要细嚼慢咽。

我们用玻璃容器模拟人体的胃,把2个大小相同的馒头分别掰成大块和小块,可以看到,掰成大块的馒头装满了左侧瓶子,掰成小块的馒头只占右侧瓶子的2/3。同理,老年人最好把食物嚼碎一点,这样可以多吃一点。

小实验

那我们怎么做可以使食物营养美味而且容易消化呢?

茄子

切茄子时先切成片,再切成条;

先把茄子丝放到锅里,不放油,干煸,煸到微微出水再盛出来;

洗锅,下少量油。因为老年人味觉下降,所以我们可以加一点辣子适当调味,和煸好的茄子一起炒。这样做出来的茄子少油、好吃又烂乎。

苹果

苹果皮不易嚼碎,而且苹果主要的营养在果肉里,因此老人可以按照下面的方法吃水果。

1.先把皮削掉,除去中间的果心,切碎;

2.插上牙签;

这样就可以一口一块水果,还能含着软化一下,享受甜的滋味,也能吃得再多一点。

牙比较好的老年人,最好吃完整的蔬菜水果,锻炼自己的牙口,最大程度的吸收水溶性的维生素。

如果牙口不好,咬不动完整的蔬菜水果,可以选择把它们打成糊糊。需要注意的是:需要把水果打成糊糊而不是果汁。如果只喝果汁,那吃进去的主要是糖分,因此一定要把糊糊吃掉。

杂粮

主食应以谷类为主。如果家里有老人,最好备一个电高压锅和搅拌机,用电高压锅容易把杂粮焖熟,而搅拌机能把杂粮打成粉,用开水冲成糊糊就能吃了。还有一种做法,把杂粮粉加到面里,做成杂和面,粗粮细作。

误区:有些人认为把杂粮打成粉以后会破坏纤维,损失营养。其实,通过搅拌机的物理作用,把杂粮的纤维打得更细更短,对老人来说是好事。粗纤维会阻碍微量营养素的吸收,而老年人的消化能力较差,细纤维更适合老年人。

2、主动足量饮水,积极户外运动

喝水看似是个小事情,但缺水对人体的危害却不小。

老年朋友不要等到口渴了才喝水,这个时候机体已经呈现在缺水的状态了。老年人对口渴不敏感,专家建议未渴先饮,养成定时定量喝水的习惯,饮水量在1500-1700毫升/天、每次喝50-100毫升为宜。

左侧杯子的水约为100毫升

早起喝一杯水,可以稀释血液粘稠度。晚上睡觉前一小时左右喝一杯水,对稀释血液粘稠度、预防心梗和脑卒中有很大作用。有泌尿系统疾病的老人需要白天多喝水。

3、延缓肌肉衰减,维持适宜体重

专家建议,最好在正常范围内保持瘦,到老了的时候不要刻意变瘦,保持一定的体重。因为在减肥时,不仅脂肪会减少,肌肉也会随之减少,而肌肉减少对老年人的健康影响非常大。因此大家最好尽可能在50岁之前把体重减下来。

老年人可以每半年量一次小腿围,测量的时候,应该挑小腿最粗的地方量。在不负重不生病的情况下,如果腿围每次都保持不变,说明肌肉量没有下降;如果腿围逐年越来越小,则说明肌肉在衰竭。

此外,人老了以后,加入一个运动的社团,掌握一项运动的技能,有助于保持心情愉悦。跳广场舞是有氧运动,也有助于增强柔韧性和平衡能力。

4、摄入充足食物,鼓励陪伴进餐

吃食物要保证充足的营养,吃不了整的吃碎的,吃不了碎的吃面的,一定要保证食物种类丰富。以早餐为例,一定要包括四类食物:

包子、米、面、馒头、饺子、杂粮等主食;

动物性食物,例如瘦肉,酱牛肉、鸡蛋等;

牛奶豆制品;

蔬菜水果;

除了以上四条饮食准则以外,专家还给我们解答了生活中常见的几个饮食问题:

01用铁锅炒菜可以补血吗?

用铁锅炒的菜铁含量的确会高一点,但是铁锅的铁是+3价的铁离子,而人体吸收在是+2价的亚铁离子,而且老人的酶活性会下降。所以,虽然用铁锅炒菜会增加铁的摄入量,但人体能够吸收的比较少。铁锅对补铁并没有帮助。

02红颜色的东西可以补血吗?

猪肉、牛肉、羊肉等红肉富含血红铁素,有补铁功效,能够治疗和预防贫血。

红枣、西红柿、樱桃、西瓜等食物本身铁含量不高,又是非血红素铁,几乎起不到补血的作用。但西红柿里含有维生素C,维生素C能促进铁的吸收。

03鸡蛋煮几分钟更健康?

煮鸡蛋凉水下锅,煮8-10分钟左右就可以。煮6分钟的蛋是溏心蛋,可能有沙门氏菌,引起食物中毒。煮8分钟的鸡蛋口感特别好,沙门氏菌也几乎没有了,但是火候较难掌握。煮10分钟的鸡蛋,蛋黄比较干,吃鸡蛋时最好喝点水、汤或稀粥。

说了这么多,不知道你是否已经掌握了这份中国老年人膳食指南?还等什么,赶紧学起来吧!